Los alimentos integrales, naturales y no procesados tienen muchos valores nutricionales y beneficios para la salud. Los hay de todas las formas, tamaños, sabores, colores y texturas. La variedad de alimentos es lo que hace que comer sea divertido. Lo mejor para nuestro cuerpo es obtenerlo todo, a través de la diversidad de sabores, el procesamiento de los alimentos y los métodos de cocción.
Familiarizarse con las diferentes formas de procesar y cocinar los alimentos puede transformar tu juego de cocina, ampliar tu gama de sabores e incluso aumentar (o disminuir) el valor nutricional de los alimentos, dependiendo del método que utilices.
Para conseguir una dieta variada y equilibrada, conviene utilizar una combinación de diferentes enfoques culinarios que se adapten a las estaciones del año, al nivel de actividad y a las necesidades de las personas para las que se cocina. No es sólo lo que se come, sino también cómo se prepara lo que puede mejorar la experiencia de comer. En este artículo, hablaremos de los diferentes métodos de cocción, cuál es mejor (¡y más sabroso!) y qué formas podrían no ser tan beneficiosas para tu salud.
COMIDA CRUDA
La comida cruda es tal y como suena: ¡en crudo, tal y como la naturaleza la proporciona! Las frutas y verduras crudas son prácticas y sólo requieren un lavado rápido. Son refrescantes para el cuerpo y se disfrutan especialmente en verano por su textura, ya que las frutas y verduras crudas tienen un crujido memorable. Durante todo el año, utiliza las ensaladas crudas para añadir un bello y colorido equilibrio a las comidas más complejas o pesadas.
Para mantener intactas las vitaminas y los minerales, comer frutas y verduras crudas es una de las mejores opciones porque no han sido expuestas al calor, donde los nutrientes pueden descomponerse o perderse. Los alimentos crudos, como el kiwi, la cebolla, el ajo, la piña y la papaya, contienen enzimas que favorecen la digestión.
Aunque los alimentos crudos se comercializan a menudo como la forma más saludable de comer, puede que no sean para todo el mundo. Si una persona es propensa a sufrir trastornos digestivos, la fibra de los alimentos crudos puede ser difícil de digerir y provocar cólicos, hinchazón e indigestión. Asimismo, los alimentos vegetales crudos pueden contener compuestos como lectinas y fitatos que pueden irritar los tractos digestivos sensibles. Sin embargo, los alimentos crudos pueden hacerse más digeribles sin necesidad de cocinarlos. Los alimentos germinados son un superalimento regenerativo y predigerido. Remojar los frutos secos y las semillas durante la noche los hace más digeribles, elimina los antinutrientes y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes. El remojo de la avena cruda durante la noche crea un desayuno crudo digerible que es un almidón resistente ¡listo para comer cuando te levantes!
Nota: Las frutas y verduras crudas pueden venir con parásitos y bacterias. Por esta razón, es mejor lavar bien los productos crudos y cocinar a sus temperaturas mínimas recomendadas.
FERMENTACIÓN
Algunos de los primeros alimentos "procesados" proceden de la fermentación, como el yogur, el vino, la cerveza, el chucrut y el kimchi. Este método de "cocción" es un método de conservación, una gran manera de guardar alimentos como las frutas y las verduras de una abundante cosecha. Los alimentos fermentados son relativamente estables en los estantes, lo que los hace prácticos y fiables. La fermentación es un método de cocina apasionante, ya que transforma los alimentos en potencias nutricionales.
Los alimentos fermentados son increíblemente nutritivos, y el proceso conserva y transforma las vitaminas y otros nutrientes. Bacterias como el Lactobacillus que se encuentran en los alimentos fermentados pueden sintetizar vitaminas y minerales y producir ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios, péptidos y enzimas que ayudan a descomponer los alimentos y proteger el intestino. Estas bacterias, o "probióticos", tienen la ventaja añadida de potenciar la salud intestinal y equilibrar el microbioma como antimicrobianos naturales. Los alimentos fermentados pueden eliminar sustancias como las lectinas y los fitatos, haciendo que los nutrientes sean más biodisponibles y descomponiendo sustancias difíciles de digerir como el gluten. Sus propiedades enzimáticas los hacen antialérgicos y proveedores de antioxidantes.
Si eres alguien que está lidiando con el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), cándida, exposición al moho o intolerancia a la histamina, los alimentos fermentados podrían ser difíciles de tolerar. Cuando te hayas recuperado, podrás introducir los alimentos fermentados en tu dieta.
AL VAPOR
La cocción al vapor es un método de cocción popular que es rápido, utiliza un mínimo de agua y conserva los nutrientes. La cocción al vapor deja lo crujiente y el sabor, pero ablanda las fibras vegetales haciéndolas más digeribles. La primavera es un buen momento para añadir verduras al vapor, especialmente las verdes, para aquellos que desean desintoxicarse.
Además de mantener las verduras sabrosas, la cocción al vapor es uno de los métodos de cocción más saludables. Como no se trata de un método de cocción a alta temperatura, la cocción al vapor mantiene intactos nutrientes delicados como el folato, la vitamina C y los antioxidantes. Eso sí, ¡no cocines las verduras al vapor durante demasiado tiempo porque se vuelvan blandas y empapadas!
HERVIR
Hervir es un método de cocción habitual porque es muy fácil y requiere un esfuerzo mínimo. Sin embargo, no es el más ideal si lo que quieres es obtener los nutrientes. El agua o el líquido tienden a extraer las vitaminas y los minerales de los alimentos. Si te apetece hervir, bébete el caldo o resérvalo para una sopa. De este modo, los nutrientes que se introducen en el líquido se siguen consumiendo y no se pierden.
Por otra parte, se sabe que el exceso de ebullición y el calor del agua hirviendo destruyen vitaminas y nutrientes como los antioxidantes. Para esas verduras que siempre has hervido, hazlas al vapor o salteadas. Pruebe a cocinar a presión los cereales, legumbres y frijoles que sueles hervir para aumentar la digestión y la disponibilidad de nutrientes.
ESTOFADO
El estofado es como la cocción al vapor, pero las verduras se sumergen parcialmente en una pequeña cantidad de líquido, como caldo o agua. Los alimentos suelen dorarse primero en aceite, luego se les añade un líquido y se les hace hervir a fuego lento. Una vez a fuego lento, se añaden hierbas, especias y otros condimentos para dar sabor y se tapa el plato. El estofado es relativamente saludable (a menos que se cocine demasiado) porque se basa principalmente en técnicas de calor húmedo y bajo, que son suaves.
Los alimentos estofados llenan la casa de un delicioso y acogedor aroma. El líquido de cocción contiene muchos nutrientes, ya que se incorporan al caldo durante el proceso de cocción. Para obtener los mejores resultados para la salud, reduce la grasa durante o después del estofado. Si se cocina con antelación y se enfría, se puede eliminar toda la grasa visible y recalentarla después. Disfruta del 'au jus' (con sus propios jugos naturales) o prueba a añadir un poco de caldo o jugo a tu comida sobre las verduras o los almidones (como las patatas).
SALTEAR/SOFREÍR
El salteado o sofrito es un método de cocción práctico que resulta delicioso y eficaz. Se realiza calentando una pequeña cantidad de aceite o líquido a fuego lento para cocinar rápidamente las verduras. El aceite ayuda a retener los nutrientes y a absorber las vitaminas liposolubles (esto es aplicable a todos los métodos de cocción). De hecho, en comparación con el asado, la cocción al vapor y el hervido, el salteado, en el caso de algunos alimentos, tiene la menor pérdida de actividad antioxidante.
Al igual que nuestros otros métodos de cocción, existe una forma "saludable" de saltear y sofreír. Para obtener los mejores resultados, realiza el salteado con una sartén sensible al calor y baja en toxinas. Asegúrate de que la grasa o el aceite que utilizas es adecuado para calentar, como el aceite de perilla, el aceite de oliva, el ghee, el coco o el aceite de aguacate. Evita los aceites refinados inflamables, o los ácidos grasos omega-3, ya que estos aceites se oxidan al calentarse y hacen que un plato saludable no lo sea tanto. Cocinar los alimentos durante demasiado tiempo puede hacer que se pierdan nutrientes, así que evítalo en la medida de lo posible. Muchos platos exigen que se corten las verduras en trozos pequeños, por lo que una cocción rápida es vital para evitar la pérdida de nutrientes.
COCCIÓN A PRESIÓN
La cocción a presión es fácil y rápida y es el único método de cocción en el que es perfectamente aceptable echar todo en la olla y marcharse. Las ventajas de la cocina a presión son la limpieza en una sola olla y la preparación de comidas completas en minutos. Los alimentos se cocinan a temperaturas más bajas que la mayoría de los otros métodos de cocción. Si a esto le sumamos un tiempo de cocción más corto, ¡los nutrientes se conservan!
La cocción a presión aumenta la biodisponibilidad de los minerales y mejora la digestibilidad de los cereales, los frijoles, las legumbres y los macronutrientes (proteínas, fibra y almidón). Se destruyen las lectinas que pueden dificultar la digestión, inflamar el tracto gastrointestinal y activar el sistema inmunitario. Además, la cocción a presión no crea productos químicos poco saludables asociados con la fritura, el asado y la parrilla a altas temperaturas.
Aunque la cocción a presión parece el método de cocción perfecto, existen algunos inconvenientes si se hace de forma incorrecta. Asegúrate de no llenar la olla por encima de la altura designada y utiliza el líquido justo para cocinar tus alimentos. Una cocción excesiva puede alterar los nutrientes, como las proteínas, por lo que debes utilizar el menor tiempo de cocción recomendado. Asegúrate de que tu olla es de acero inoxidable, no antiadherente. De lo contrario, serás propenso a filtrar toxinas en tu comida.
Las ollas instantáneas son ollas a presión increíblemente versátiles. Cambia tus métodos de cocción para aumentar la variedad de tu dieta. No cocines a presión todo el tiempo (que es lo que algunas personas comienzan a hacer cuando obtienen una olla instantánea). Pero cuenta que cuando estés en apuros, tu olla a presión puede poner tu comida en la mesa en un tiempo récord.
HORNEADO Y ASADO
En cuanto a la comodidad, el sabor y los beneficios para la salud, el horneado y el asado ocupan un lugar destacado en la lista, siempre que se eviten las altas temperaturas y la cocción excesiva. Los hornos permiten crear increíbles alimentos reconfortantes como pasteles, panes, bollos o cualquier cosa a partir de masas. Las verduras, la fruta, los cereales e incluso los frutos secos nos ofrecen oportunidades ilimitadas para hornear.
El horneado y el asado utilizan la cocción por calor seco, en la que la humedad de los alimentos se expulsa en forma de vapor. Esto minimiza la cantidad de oxidación (daño) que sufre el alimento, que puede dañar los nutrientes. Los alimentos asados suelen cubrirse primero con aceite para ayudar a que el exterior se dore. A diferencia del hervido y el estofado, el horneado permite conservar nutrientes delicados como las vitaminas B y C, a menos que el alimento se cocine demasiado. También se conservan las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K, que normalmente se pierden en los aceites de cocina.
Ten en cuenta que las altas temperaturas y una cocción demasiado larga pueden provocar la aparición de aminas heterocíclicas (HCA), productos finales de glicación avanzada (AGE) y la formación de acrilamida, especialmente en los alimentos con almidón. Si se hace bien, muchos alimentos horneados se consideran alimentos reconfortantes y los estudios han demostrado que el horneado y el asado pueden aumentar los compuestos beneficiosos, como el neurotransmisor calmante GABA.
PARRILLA
Asar a la parrilla es uno de los favoritos en casi todas las culturas, y no es de extrañar. Se puede asar casi cualquier cosa, y la cocción a la parrilla mantiene el sabor y la jugosidad en el interior mientras que el exterior queda crujiente. Asar a la parrilla es rápido, cómodo y sabroso, y es fácil si se prepara para muchas personas o se quiere hacer comida por adelantado para uno mismo.
Aunque asar a la parrilla tiene un sabor fantástico, puede que no sea tan increíble para tu salud si se hace de forma incorrecta. Y sí, ¡hay una forma más saludable de asar a la parrilla!
Para empezar, el proceso de asar a la parrilla puede producir algunas sustancias poco favorables como los hidrocarburos policíclicos, que son compuestos que se han relacionado con el cáncer y el daño del ADN.
Excederse y cocinar demasiado en la parrilla puede generar productos que se han relacionado con la diabetes de tipo 2, alergias, síndrome de ovario poliquístico, Alzheimer e insuficiencia renal.
Antes de que vayas a temer a la parrilla y a cualquier comida de patio, recuerda que esto ocurre cuando los alimentos no se preparan y asan adecuadamente. Se ha comprobado que marinar las verduras con especias y hierbas alimenticias reduce la producción de compuestos nocivos generados por el calor. Evita cocinar a fuego abierto, no cocines en exceso ni chamusques los alimentos, ¡y no ases a la parrilla todas las noches! Asegúrate de que los listones de tu parrilla sean de acero inoxidable. Por otra parte, evita el carbón vegetal y elige un método de asado más saludable, como el gas, o utiliza madera natural. Muchos estudios han relacionado la producción de algunos de estos subproductos nocivos con el asado al carbón.
Limpia tu parrilla regularmente para que la acumulación de carbón no llegue a tu comida.
FREÍR AL AIRE (AIR-FRYING)
Una freidora de aire es un cruce entre una freidora y un horno de convección, y es famosa por crear el sabor y lo crujiente de los alimentos fritos sin grasa añadida ni aceites oxidados e hidrogenados. La fritura al aire es extremadamente rápida y eficaz, ya que sólo hay que echar los alimentos sazonados en la cesta de fritura y programar el tiempo previsto. No hay límite en lo que puedes poner en una freidora de aire; ¡las verduras, la fruta, los frutos secos y los cereales son todos bienvenidos!
Suena maravilloso, pero con todo esto dicho, para freír al aire, de la manera más saludable posible, utiliza una freidora de aire con piezas de acero inoxidable. Evita los antiadherentes y los plásticos. Si quieres freír con aire, lee este artículo para conocer las freidoras de aire más seguras.
Ten en cuenta estos pros y contras. La fritura al aire reduce el contenido de acrilamida en aproximadamente un 90% en comparación con la fritura convencional en aceite, pero al igual que la cocción a la parrilla, se ha demostrado que la fritura al aire produce productos finales de glicación avanzada (AGE). Las altas temperaturas también aumentan los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) y las aminas heterocíclicas (HCA), que se asocian al riesgo de cáncer. Por estas razones, probablemente sea mejor evitar o moderar la frecuencia con la que se fríe al aire y evitar excederse.
FREÍR
Freír se refiere a cocinar los alimentos en aceites calientes. Aunque este método de cocción es delicioso y adictivo, no es muy saludable. En la fritura profunda se suelen utilizar aceites tóxicos, hidrogenados y oxidados, como el de soja, canola, vegetal, maíz, colza o girasol, relacionados con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) y el síndrome metabólico. Cuando estos aceites se calientan a altas temperaturas, pueden dañarse e inflamarse. La mezcla de aceite caliente y alimentos puede crear productos finales de glicación avanzada (AGE), aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos policíclicos (PAH) que se han relacionado con afecciones inflamatorias y metabólicas. La fritura no es un método de cocción recomendado.
MICROONDAS
Puede que los hornos de microondas sean rápidos, fáciles y cómodos, pero lo hacen a costa de tu salud y de los delicados nutrientes de tus alimentos. Las ondas de radio que emiten los microondas pueden aumentar la pérdida de humedad y de vitaminas, y pueden degradar las vitaminas y los antioxidantes. El microondas aumenta la formación de acrilamida, que es una neurotoxina y un carcinógeno. Por último, las microondas afectan negativamente a órganos esenciales como el cerebro.
EN CONCLUSIÓN
Cocinar debería ser divertido, y aprender a preparar los alimentos de diversas maneras puede hacerlo entretenido y abrirte los ojos a nuevos platos y sabores. Aunque hay métodos de cocina que saben mejor que otros, se puede ver claramente que algunos mejoran la ingesta de nutrientes más que otros. E incluso hay algunos que pueden ser perjudiciales para la salud. Entender qué métodos de cocción favorecen tu salud y cuáles no puede ayudarte a preparar alimentos más sabrosos y a llevar una vida más sana.
¿Estás preparado para aprender a cocinar platos deliciosos, nutritivos y saludables? Te asesoraré y guiaré paso a paso para ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma saludable y sostenible. Agenda tu primera cita.
Ya sabes el lema: Más Acción, Menos blablabla
Ivette
Fuente: https://branchbasics.com/blogs/food/how-different-cooking-methods-impact-nutrients