Cuando las hormonas están desequilibradas (es decir, algunas están demasiado altas y otras demasiado bajas), la gente suele recurrir a la dieta y a los suplementos para devolverlas a sus niveles óptimos. Después de todo, ciertos alimentos, como los que tienen un alto contenido de azúcar, pueden provocar niveles elevados de ciertas hormonas, como la insulina, la hormona que hace que las células almacenen azúcar en la sangre para obtener energía. Pero tu rutina de ejercicios también puede ser un punto de inflexión para la regulación de las hormonas y a menudo se pasa por alto la forma de mantenerlas equilibradas.
El ejercicio es una de las formas en que podemos comunicarnos con nuestro cuerpo y con nuestro sistema endocrino -las glándulas del cuerpo que se encargan de segregar nuestras hormonas en los niveles correctos-. Algunas de las hormonas que se ven influidas por el ejercicio son la insulina, el cortisol, el estrógeno, la testosterona, las hormonas de crecimiento humano y la progesterona. El movimiento tiene un gran impacto en las hormonas.
Cómo equilibrar las hormonas con el ejercicio
Utilizar el ejercicio para equilibrar las hormonas forma parte de un acto de equilibrio. El ejercicio es una forma de estrés porque es una carga para el cuerpo. Por ejemplo, cuando corres con fuerza, pones a prueba tus músculos, tu sistema energético y tu corazón. Dependiendo de tu estado actual de bienestar, esto puede ser bueno o malo para ti.
Es la diferencia entre el eustrés y la angustia. El eustrés es un tipo de estrés positivo, que genera fuerza y resistencia. La angustia, en cambio, es una forma negativa de estrés y es la que más comúnmente asociamos con la palabra estrés. Queremos asegurarnos de que estamos causando suficiente estrés para fortalecerlo, pero no tanto como para causar otros problemas.
Demasiado ejercicio puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, una condición que causa fatiga, depresión, insomnio e irritabilidad. Además de exacerbar el estrés, puede suprimir la función inmune y causar alteraciones gastrointestinales y lesiones debido al sobreentrenamiento y la fatiga.
Según un estudio de septiembre de 2019 publicado en BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, el síndrome de sobreentrenamiento puede ser desencadenado por una ingesta insuficiente de proteínas, carbohidratos y calorías. Esto puede causar niveles reducidos de cortisol y respuestas tardías de la hormona del crecimiento y la hormona adrenocorticotrópica (también conocida como la hormona que regula la forma de responder al estrés). El mismo estudio también demostró que el síndrome de sobreentrenamiento reduce la relación entre la testosterona y el estradiol, lo que puede provocar cambios de humor y afectar a la composición corporal y al metabolismo. En las mujeres, los niveles elevados de estradiol se asocian con el acné, la depresión, el bajo deseo sexual, el aumento de peso e incluso el cáncer de mama.
Pero el hecho de que el tipo de ejercicio que se realiza se convierta en angustia y sea perjudicial para las hormonas difiere de una persona a otra. También los hombres y las mujeres tienen resultados diferentes cuando utilizan el ejercicio para equilibrar las hormonas. Por ejemplo, si lo que se busca es equilibrar las hormonas sexuales testosterona y progesterona, los hombres pueden ver mejores resultados con movimientos explosivos y entrenamiento con pesas, mientras que las mujeres responden mejor al entrenamiento de resistencia de intensidad moderada.
Dicho esto, es bueno ser consciente de las hormonas que se ven afectadas por tu rutina de fitness. Aquí, comparto cómo tus entrenamientos podrían influir en estas hormonas, y los ajustes que puedes hacer para ayudar con cualquier desequilibrio hormonal.
1. Cortisol
El cortisol es segregado por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, la tensión y la ansiedad. Provoca la respuesta de lucha o huida del cuerpo y es responsable de controlar los niveles de azúcar en sangre, el metabolismo e incluso la memoria. Según la Endocrine Society, también contribuye al desarrollo del feto durante el embarazo.
El ejercicio eleva de forma natural los niveles de cortisol, por lo que si ya padece estrés crónico, hacer cualquier ejercicio de alta intensidad podría no ser una buena idea para ti. Esto sería contraproducente, ya que el ejercicio de alta intensidad envía una señal al cuerpo de que hay un peligro inminente. En este caso, es mucho mejor centrarse en un movimiento de bajo nivel y restaurativo.
Por otro lado, el ejercicio de alta intensidad puede utilizarse para ayudar a reducir los niveles de cortisol. En un individuo sano, el ejercicio intenso causará un pico a corto plazo en los niveles de cortisol, pero los estudios muestran que después de este pico, el cortisol general disminuye. Si no estás seguro de si el ejercicio de alta intensidad es adecuado para ti, tu médico puede ayudarte a determinar cómo afecta a tu cortisol. El ejercicio de intensidad moderada no hace que el cortisol se dispare y ayuda a reducirlo, por lo que puede ser una gran opción para muchos.
Cuando los niveles de cortisol están fuera de control, pueden causar aumento de peso, cambios de humor, insomnio y presión arterial alta, entre otros problemas de salud. En casos más graves, puede causar una condición conocida como síndrome de Cushing, o hipercortisolismo, según la Clínica Mayo.
Las personas con síndrome de Cushing tienden a experimentar un rápido aumento de peso en la cara y alrededor del abdomen, el pecho y los hombros. También pueden sufrir acné y periodos irregulares. Además, el síndrome de Cushing está relacionado con la osteoporosis, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
El ejercicio y el cortisol constituyen un delicado equilibrio. Si estás lidiando con niveles altos de cortisol o con una desregulación del cortisol, entonces tendrás que ceñirte al ejercicio de baja intensidad, como el yoga, las caminatas, el senderismo y el tai chi.
2. Estrógeno
Como una de las principales hormonas sexuales de las mujeres, el estrógeno desempeña una gran cantidad de funciones: Mantiene el ciclo menstrual normal y protege los huesos y el corazón. Los ovarios son la principal fuente de estrógenos, pero las glándulas suprarrenales también producen una parte.
Si tomas ciertos medicamentos, como las píldoras anticonceptivas, o te expones a disruptores endocrinos, puedes desarrollar una dominancia de estrógenos, es decir, cuando tus niveles de estrógenos son más altos que los de progesterona. Si tus niveles de estrógeno son demasiado altos, puede causar períodos irregulares, aumento de peso, fatiga y baja libido.
Según una revisión de febrero de 2017 en Current Obesity Reports, los disruptores endocrinos, como los parabenos, los ftalatos y el BPA, se unen a los receptores hormonales del estrógeno, causando cambios en el apetito y las preferencias alimentarias que conducen al aumento de peso.
Para ayudar a reducir los síntomas asociados a la dominancia de estrógenos, como el aumento de peso y la fatiga, se sugiere hacer una combinación de HIIT, entrenamiento de fuerza y cardio y limitar el HIIT a una o dos veces por semana. Una condición como la dominancia de estrógenos es compleja, y requiere un enfoque multifacético, que incluye el apoyo a las vías de desintoxicación (una de ellas es el sudor), los alimentos que una persona está consumiendo, el estrés, el sueño y otros factores de estilo de vida.
3. Testosterona
El cerebro y la glándula pituitaria situada en la base del cerebro producen testosterona, una hormona sexual masculina que también producen las mujeres en pequeñas cantidades. En los hombres, la testosterona regula el impulso sexual, la producción de esperma, la masa ósea, la masa y la fuerza muscular, etc., mientras que en las mujeres interviene en la masa ósea y la función ovárica. Un nivel bajo de testosterona en los hombres puede provocar una disminución del deseo sexual, fatiga, pérdida de cabello y cambios de humor, mientras que un nivel alto de testosterona en las mujeres puede provocar síntomas como acné, periodos irregulares, adelgazamiento del cabello y disminución del deseo sexual.
Si quieres desarrollar músculos más fuertes y más grandes, debes asegurarte de tener niveles óptimos de testosterona. Esto se debe a que la testosterona es esencial para la reparación del tejido muscular dañado por el ejercicio, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).
Es posible que desees utilizar entrenamientos de alta intensidad para estimular la hormona del crecimiento humano o la testosterona. El ejercicio puede aumentar los niveles de testosterona. Lo mejor son los movimientos explosivos y potentes que trabajan los grupos musculares más grandes, como las sentadillas, los saltos (entrenamiento pliométrico) y el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, si tienes niveles altos de testosterona, un programa de ejercicios intensos no es el mejor enfoque. Por ejemplo, hacer ejercicios de resistencia en exceso, como triatlones y maratones, suprimirá la testosterona pero a costa de aumentar el cortisol. En su lugar, se recomienda centrarse en seguir una rutina de ejercicios moderada y abordar las causas fundamentales de la testosterona alta.
En última instancia, hay que averiguar por qué una mujer tiene niveles de testosterona más altos. Algunas razones comunes incluyen el síndrome de ovario poliquístico (SOP ) y la hiperplasia suprarrenal congénita (HSC).
4. La hormona del crecimiento humano (HGH)
Hablando de HGH, es responsable de aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal y es estimulada por el HIIT y el entrenamiento de resistencia, según la ACE. Piensa en saltos de caja, carreras de velocidad y levantamientos pesados. Al igual que la testosterona, la HGH ayuda a promover el crecimiento muscular, mientras que también apoya la inmunidad y regula tu metabolismo.
La deficiencia de la hormona del crecimiento está clasificada como una enfermedad rara, pero la HGH disminuye naturalmente con la edad.
Todo el ejercicio proporciona un impulso a corto plazo en HGH, pero HIIT o repeticiones de carreras de veocidad tienden a tener el mayor impacto.
5. Melatonina
Hay una razón por la que algunos médicos prescriben melatonina a aquellos que no están recibiendo suficiente tiempo de sueño, la melatonina regula el sueño y ayuda a apoyar tu ritmo circadiano. Durante el día, tus niveles de melatonina son bajos, pero a medida que te expones a menos luz del día, tus niveles de melatonina disminuyen.
Hacer ejercicio por la mañana puede afectar positivamente a los niveles de melatonina por la noche. El ejercicio matutino regular al aire libre mejora los ritmos del sueño y le dice a tu cuerpo que produzca melatonina más temprano en la noche. Esto tiene un efecto positivo en tu sueño, lo que mejora aún más el equilibrio hormonal general. Al aumentar la melatonina antes, podrás dormirte más rápido. Esa es una de las razones por las que el ejercicio matutino puede ser recomendable para alguien con problemas de sueño.
Si no tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerte dormido, hacer ejercicio a última hora de la tarde o a primera hora de la noche puede estar bien para ti. Sólo asegúrate de que no esté demasiado cerca de tu hora de dormir, porque puede aumentar tu temperatura corporal, tu ritmo cardíaco y la actividad del sistema nervioso, afectando a tu capacidad de conciliar el sueño.
6. Insulina
Cada vez que comes algo, el páncreas produce insulina para transferir la glucosa de la sangre a las células de los músculos y el hígado. El problema es que cuando no se produce suficiente insulina o no se segrega eficazmente, los niveles de azúcar en sangre se acumulan, lo que puede ponerte en riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes de tipo 2.
Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina al promover la absorción de glucógeno, que es su fuente de combustible, en sus músculos. El ejercicio ayuda a trasladar el azúcar a los músculos para su almacenamiento y favorece el aumento de la sensibilidad a la insulina hasta 48 horas después del entrenamiento. Aunque tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan la sensibilidad a la insulina, la combinación de ambos parece ser más eficaz.
Hacer HIIT varias veces a la semana para mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un estudio de enero de 2015 en Diabetes Spectrum muestra que el entrenamiento HIIT puede ayudar a mejorar los niveles de glucosa y proporcionar beneficios cardiometabólicos en personas con diabetes tipo 2 y prediabetes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el uso del ejercicio para mejorar la sensibilidad a la insulina tiene que hacerse bajo el cuidado de un profesional. Si el desequilibrio de cortisol también afecta a una persona, entonces demasiado ejercicio podría hacer que tu cuerpo sea menos sensible a la insulina. Por eso, trabajar con un especialista capacitado es crucial para optimizar tu salud hormonal.
El ejercicio no debería ser lo único que utilices para equilibrar las hormonas si tienes un problema hormonal, pero debería ser parte de un enfoque holístico general.
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Ya conoces el lema: Más Acción, Menos Blablabla.
Ivette
Fuente:https://www.parsleyhealth.com/blog/exercise-and-hormones
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