"¿Por qué no puedo dormir?" La respuesta suele ser más compleja de lo que la gente cree. A continuación, te explico qué es lo que te mantiene despierto por la noche y qué puedes hacer al respecto.
Si sufres de insomnio (junto con unos 60 millones de estadounidenses incluidos), leer otra sugerencia de apagar el teléfono dos horas antes de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días como la solución a todos tus problemas de sueño puede ser francamente exasperante.
Aunque estos hábitos pueden ayudar a mucha gente a mejorar su calidad de sueño, si realmente se sufre de insomnio, no suele ser tan sencillo. Después de otra noche inquieta (o peor aún, completamente insomne), probablemente ya estés preocupado por lo que te espera esta noche para dormir.
Creo que esa es la peor parte del insomnio: la falta de control que tienes sobre él. Te sientes muy a merced de tu mente, tu cuerpo y alguna otra fuerza invisible que parece decidir a capricho si vas a dormir o no esa noche.
Analicemos qué es lo que realmente causa el insomnio y cómo puedes empezar a recuperar el control de tu sueño.
¿Qué causa el insomnio?
La verdad es que el insomnio es un trastorno complejo causado por un montón de componentes físicos y mentales diferentes que juegan juntos de varias maneras diferentes . Me gustaría desglosar estos factores que te mantienen despierto en primer lugar, lo que está desencadenando las noches de sueño pobre, y cómo tu insomnio puede pasar de ocasional a crónico. Observar tu sueño (o la falta de él) de esta manera puede ser muy estimulante porque a menudo puedes encontrar cuáles eran esos factores iniciales que perturban el sueño y cómo puedes haber perpetuado el problema.
-Qué es lo que te mantiene despierto en primer lugar
Hay algunas cosas que pueden facilitar la interrupción del sueño y del ritmo circadiano. Estas son cuestiones que deben ser abordadas como causa principal de la interrupción del sueño. Si uno de estos problemas te ha impedido dormir bien, seguirá impidiéndote hacerlo en el futuro:
Medicamentos recetados y de venta libre, alcohol y cafeína
Enfermedades o lesiones físicas
Enfermedades mentales
Factores relacionados con el estilo de vida, como el trabajo por turnos o el jet lag
Cómo lidiar con ello
A menudo, los trastornos del sueño causados por factores predisponentes desaparecen cuando se soluciona el factor subyacente. Por lo general, es necesario abordarlas mediante cambios importantes en el estilo de vida, así como trabajar con un profesional médico que pueda ayudarte a diagnosticar y tratar cualquier condición subyacente, tanto obvia como oculta. Se recomienda hacer un examen exhaustivo y utilizar pruebas avanzadas para buscar desequilibrios hormonales, deficiencias de vitaminas y minerales, un microbioma intestinal desequilibrado y otras cosas que puedan estar contribuyendo.
-Qué desencadena una noche de mal sueño
Ciertas cosas pueden desencadenar episodios de alteración del sueño, especialmente cuando se suman a los factores mencionados anteriormente:
El estrés relacionado con el trabajo, la familia o los problemas de salud
Acontecimientos vitales negativos como un divorcio, una muerte o la pérdida de un empleo
Acontecimientos vitales positivos como una boda próxima o el nacimiento de un hijo
Cómo lidiar con ello
Es posible que necesites la ayuda de un profesional de la salud mental para resolver el estrés subyacente que puede manifestarse como ansiedad, depresión o incluso TEPT. Aprender las habilidades necesarias para lidiar con los altibajos de la vida es muy importante por muchas razones diferentes, no sólo el sueño.
-Cómo el insomnio pasa de ocasional a crónico
A menudo, las cosas que nos mantienen despiertos o que desencadenan una noche de mal sueño nos llevan a hacer cosas para compensar la interrupción del sueño. Esto puede terminar empeorando el insomnio y puede convertirlo de una molestia a corto plazo en una condición crónica y debilitante. Algunas cosas comunes que veo incluyen:
Desarrollar ansiedad y preocupación por no poder dormir
Pasar mucho tiempo en la cama cuando no se puede dormir (esto incluye estar despierto en la cama, ver la televisión o leer)
Dormir demasiado fuera de las horas normales de sueño
Recurrir a los medicamentos, la cafeína y el alcohol para tratar de combatir la somnolencia diurna y luego ayudar a conciliar el sueño
Intentar "forzar" el sueño (sí, eso nunca funciona)
Cómo lidiar con ello
Estos son los factores que están más bajo su control y hay una serie de cosas que puede hacer para dormir mejor.
Cómo dormir mejor
Puedes aprender a controlar algunos de los principales factores que afectan a tu sueño, empezando por tu cuerpo, tu mente y tu cama. He aquí cómo:
Cuerpo
Reduce los síntomas físicos de las enfermedades que dificultan el sueño colaborando con tu médico.
Ponte en movimiento a primera hora de la mañana y utiliza tu cuerpo a lo largo del día. Nuestro cuerpo necesita ser utilizado para estar físicamente cansado al final del día.
Controla cómo te afectan la cafeína y el alcohol. Todo el mundo tiene diferentes niveles de sensibilidad a la cafeína y al alcohol. Averigua cuál es el tuyo. Para algunas personas, una taza de café por la mañana puede ser suficiente para mantenerse despierto. Otros pueden tomarse un café expreso justo antes de acostarse. El alcohol altera casi siempre los ciclos de sueño, así que presta atención a la cantidad que bebes antes de acostarte. A menudo, incluso horas antes de acostarse y en pequeñas dosis pueden tener un impacto.
Mente
Practica la higiene del sueño. Reducir al mínimo los aparatos electrónicos y la luz brillante antes de acostarse, levantarse a la misma hora todas las mañanas y mantener el dormitorio oscuro y silencioso son medidas importantes, pero como probablemente ya sabes, no funcionan por sí solas.
Tranquiliza tu mente. Encuentra una práctica de meditación que te funcione y empieza hoy mismo.
Enmarca tu relación con el insomnio dejando de considerarte una víctima. Eso significa dejar de decir "soy un insomne". En su lugar, eres alguien que actualmente está lidiando con algunos problemas que se han manifestado como insomnio en tu vida. Eso no significa que siempre tendrás insomnio. No significa que sea incurable. Céntrate en los hechos y considera cada día como un experimento observable.
¿Dormiste mal anoche? Piensa en los factores que podrían estar contribuyendo. Es sorprendente lo mucho que este cambio puede hacer que tu relación pase de ser una enfermedad que produce ansiedad, a ser simplemente un síntoma con el que estás trabajando para saber cómo lidiarlo.
Cama
Haz que tu dormitorio se sienta como un santuario. El entorno en el que duermes realmente marca una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Debe ser un espacio que te haga sentir nada más que alegre cuando entras en él. Eso significa que no debe haber montones de ropa ni mesitas de noche cubiertas de polvo.
Despeja el desorden y deja sólo los objetos bonitos que te den alegría. Una iluminación suave y ambiental y unas plantas vivas pueden cambiar totalmente la energía de la habitación.
Invierte en un buen colchón, almohadas y ropa de cama. La diferencia es enorme. Cuando tu cama parece una escapada de lujo y tu espacio se siente ligero y cálido, te vas a la cama con una sonrisa y una sensación de paz. Eso es muy importante.
Lo que hay que saber para tratar el insomnio
El sueño sigue siendo una de las funciones más complejas y menos conocidas del cuerpo humano. Y, sin embargo, también es una de las más fundamentales. En todo caso, espero que puedas empezar a ver el insomnio no a través de la lente de la frustración y la desesperación, sino con curiosidad y esperanza. Hay muchas cosas que puedes hacer por tu cuenta para ayudarte a dormir mejor. Pero si eso no es suficiente, ten en cuenta que no eres el único que necesita apoyo en este tema. Encuentra un médico cualificado que realmente escuche tu historia, profundice en la búsqueda de la causa raíz de tu problema y se asocie contigo para crear un plan que funcione para ti en tu vida real.
Ya conoces el lema: Más Acción, Menos Blablabla.
Ivette
Fuente:https://www.parsleyhealth.com/blog/what-causes-insomnia-how-to-sleep-better/
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