Por Qué El Azúcar Te Hace Sentir Mal Y Cómo Desintoxicarte

Puede que no te des cuenta, pero el exceso de azúcar en tu dieta puede ser la razón por la que te sientes perezoso, hinchado y ansioso. ¿La buena noticia? Hay algunas formas sencillas de ayudar a recuperar tus antojos. Aquí tienes una guía sobre cómo desintoxicarte de lo dulce.


Levanta la mano si te apetece el postre después de la cena, si te encuentras con frecuencia comprando un bocadillo dulce para "levantarte" por la tarde, o si tiendes a comer fuera o a pedir comida a domicilio varias veces a la semana. ¿Se parece a ti? Estos aparentes pequeños derroches pueden añadir rápidamente una gran cantidad de azúcar a la dieta, incluso si no se beben refrescos o se comen dulces con regularidad. De hecho, es fácil excederse en el consumo de azúcar, ya que la Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 24 gramos de azúcar al día para las mujeres y no más de 36 gramos al día para los hombres (sí, eso significa que puedes alcanzar fácilmente tu límite diario con un solo zumo o una barrita "saludable").


Sin embargo, en contra de la creencia popular, el deseo de consumir azúcar no es una simple cuestión de fuerza de voluntad, sino que se trata en parte de un intento biológico del cerebro de conseguir una solución rápida. Las investigaciones han demostrado que el azúcar activa los centros de placer de la dopamina, la misma zona del cerebro que se asocia con las adicciones a sustancias. Esas sustancias químicas que te hacen sentir bien pueden alimentar el deseo de tu cerebro de consumir más azúcar y ponerte en una montaña rusa de deseo de lo dulce con más frecuencia. Recomiendo hacer una desintoxicación de azúcar o una limpieza de azúcar, que implica eliminar el azúcar refinado y los carbohidratos simples de la dieta y cambiarlos por una ingesta de macronutrientes más equilibrada que incluya carbohidratos enteros y complejos, puede ayudarte a reducir los antojos y revertir algunos de los efectos secundarios negativos que podrías estar experimentando por comer demasiado azúcar.



Efectos del Azúcar en el Cuerpo y el Cerebro


El efecto más inmediato del azúcar en el cuerpo es su impacto en el azúcar en sangre. Cuando se consumen carbohidratos simples en forma de pan, galletas, patatas fritas, zumos, dulces o cualquier cosa que contenga azúcar añadido, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando un pico en el contenido de azúcar de la sangre. Cuando esto ocurre, el cuerpo experimenta un pico repentino de energía y el páncreas se pone en marcha y libera la hormona insulina para llevar el azúcar de la sangre a las células del cuerpo. Como el cuerpo se esfuerza por eliminar rápidamente el exceso de azúcar de la sangre, se produce el famoso bajón de azúcar cuando los niveles se recuperan. Si el cuerpo pasa constantemente por este ciclo, el páncreas entra en sobrecarga, lo que conduce a problemas como la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.


El consumo crónico de azúcar también alimenta a los microbios "malos" presentes en el intestino. El intestino está formado por billones de bacterias y hongos y lo que comes influye en los bacterias que se alimentan y proliferan. Lamentablemente, las bacterias malas prosperan con los carbohidratos simples, especialmente el azúcar. Cuando comes demasiado, estás promoviendo el crecimiento de la cándida y la levadura, que cuando son una población demasiado grande en tu intestino, puede causar la niebla del cerebro, erupciones, problemas digestivos, y más.


La sobrecarga de azúcar y carbohidratos refinados también puede causar inflamación. La inflamación a corto plazo es algo bueno cuando tu cuerpo está reparando un corte o un hueso roto, pero la inflamación crónica, el tipo de inflamación que viene de comer constantemente una dieta llena de azúcar y carente de nutrientes, puede tener graves consecuencias para la salud a largo plazo. La inflamación crónica está asociada a las enfermedades del corazón, la diabetes, el cáncer, el eczema, la artritis y las enfermedades intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.


La buena noticia es que puedes mejorar el estado de la inflamación de tu cuerpo y la respuesta del azúcar en la sangre cambiando tu dieta y eliminando los alimentos azucarados refinados que están impactando negativamente en el funcionamiento óptimo de tu cuerpo.



¿Por Qué Deberías Hacer una Limpieza de Azúcar?


Si te sientes constantemente con poca energía, experimentas problemas digestivos inexplicables o te quejas regularmente de niebla cerebral, podría valer la pena echar un vistazo a la cantidad de azúcar que estás consumiendo y si podrías beneficiarte de una limpieza de azúcar. El primer paso para limpiar el azúcar de tu cuerpo es centrarse menos en los carbohidratos refinados y los azúcares de los alimentos procesados, los aperitivos y las salsas. Al reducir estos azúcares añadidos y refinados, tu consumo cambiará de forma natural para incluir más alimentos reales e integrales como frutas frescas, verduras, frutos secos, semillas y cereales sin gluten.


Los alimentos integrales a base de plantas pueden ayudar a regular el azúcar en sangre de forma natural y promover una mayor saciedad porque contienen mayores cantidades de fibra. Añadir más fibra a la dieta puede ayudar a ralentizar la velocidad a la que se libera la glucosa en el torrente sanguíneo a partir de los alimentos que se ingieren y hacer que uno se sienta más satisfecho después de una comida o un tentempié, evitando así que se coma en exceso. Por lo tanto, centrarse más en los alimentos integrales y menos en los alimentos envasados y refinados puede ayudar de forma natural a mejorar la digestión, reducir la inflamación y aumentar la energía y el estado de ánimo.



¿Cómo Eliminar el Azúcar de Tu Sistema?


1. Empieza despacio.

Una desintoxicación del azúcar implica una eliminación total del azúcar, pero eso puede no ser tan sencillo como parece si estás acostumbrado a comer alimentos que contienen azúcar. Puedes empezar más despacio incluyendo en tu dieta diaria sólo uno o dos alimentos que contengan azúcar añadido (como un pequeño tentempié o una crema de café azucarada) y dejar de consumir lentamente el azúcar y estos productos restantes que contienen azúcar en el transcurso de dos semanas.


Como objetivo, recomiendo seguir la recomendación anterior de la Asociación Americana del Corazón, que incluye no más de 24 gramos de azúcar al día para las mujeres y no más de 36 gramos al día para los hombres durante el período inicial de dos semanas de eliminación. En lugar de tanto azúcar refinado en la dieta, concéntrate más en los carbohidratos enteros y complejos en forma de frutas como bayas, manzanas y pomelos, verduras con almidón como las patatas dulces y la calabaza, y granos sin gluten como la quinoa, el mijo y el arroz.



2. Haz una limpieza de azúcar de 5 días.

Cinco días son un punto de entrada realista para una desintoxicación de azúcar, pero un período de tiempo lo suficientemente largo como para notar un impacto en tu nivel de energía, el estado de ánimo y la calidad de tu digestión. Una vez que hayas dominado la reducción de la ingesta de azúcar con la estrategia de eliminación de 2 semanas anterior, trata de conquistar el siguiente desafío de centrarte en cinco días completos de estar completamente libre de azúcares refinados.



3. Equilibra tu plato.

Comer mucha fibra, proteínas y grasas saludables será esencial en la transición de una dieta rica en azúcar. Contar con una cantidad suficiente de estos nutrientes garantizará que te sientas satisfecho después de cada comida, que equilibres adecuadamente el azúcar en sangre y que cubras tus necesidades nutricionales diarias. El método del plato es una herramienta fiable que puede utilizarse para preparar comidas equilibradas, densas en nutrientes y deliciosas.


Para seguir el Método del Plato, asegúrate de que la mitad de tu plato en las comidas esté llena de verduras sin almidón, como las verduras de hoja oscura, la col rizada, las espinacas, el brócoli y las coles de Bruselas, por nombrar algunas. Esto debería equivaler a unas 2 ó 3 tazas de verduras sin almidón. Uno de los cuartos restantes del plato debe contener la proteína que elijas, ya sea una proteína de origen vegetal como las alubias o las lentejas. El último cuarto del plato debe contener tu elección de carbohidratos complejos, como una porción de media taza de un grano sin gluten, una verdura con almidón o una fruta. Completa tu comida con 1 o 2 cucharadas de grasa saludable como nueces, semillas, aceitunas, aguacate o aceites de alta calidad como el de oliva, aguacate o coco. De todos los macros, las proteínas son las que te mantienen saciado durante más tiempo, y las grasas saludables ayudan a ralentizar la digestión, asegurando que te sientas lleno durante más tiempo.



4. Bebe suficiente agua.

Mantenerse bien hidratado es importante todo el tiempo, pero es especialmente esencial cuando tu cuerpo está pasando por un período de desintoxicación. El agua ayuda a tu sistema a purificarse, ya que ayuda a los órganos vitales como el hígado, los riñones, los pulmones, los intestinos y la piel a eliminar las toxinas, los productos de desecho y el estancamiento del cuerpo más rápidamente. El aumento de la ingesta de agua también será esencial para apoyar el aumento de la cantidad de fibra que vas a ingerir al incorporar una mayor cantidad de alimentos vegetales ricos en fibra en la dieta. Beber más agua es esencial cuando se aumenta la ingesta de fibra para apoyar los movimientos intestinales regulares y prevenir el estreñimiento.


Recomiendo beber al menos 64 onzas de agua diariamente mientras se realiza la desintoxicación del azúcar y más si se experimenta una pérdida adicional de líquidos a través de la sudoración regular. Ten cuidado con los efectos deshidratantes y diuréticos de la cafeína y el alcohol. Las bebidas con cafeína, alcohol y cualquier tipo de edulcorantes, incluidos los azúcares naturales de los zumos de frutas, tienden a sacar agua del cuerpo y no se incluyen en tus 64 onzas de agua diarias.



5. Mueve tu cuerpo.

El aumento de su ritmo cardíaco a través del ejercicio regular no sólo te hará sudar, lo que ayuda a la desintoxicación en general, sino que te ayudará a aumentar naturalmente su energía y a normalizar los niveles de insulina mientras estás en la desintoxicación del azúcar. El ejercicio ayuda a trasladar el azúcar a los músculos para su almacenamiento, aumentando inmediatamente la sensibilidad a la insulina. Los efectos pueden durar hasta 48 horas.


Sin embargo, no te excedas con el ejercicio demasiado intenso, ya que tu cuerpo necesitará tiempo para adaptarse a una menor ingesta de carbohidratos por la disminución de azúcares refinados en la dieta. Exigir demasiado rendimiento energético con demasiada rapidez mientras tu cuerpo se está adaptando a este cambio puede hacer que te sientas más fatigado durante una desintoxicación del azúcar cuando el objetivo es sentirse más ligero y con más energía. Se sugiere que sigas las recomendaciones de ejercicio del Departamento de Salud y Servicios Humanos, que incluyen la realización de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, como caminar, hacer yoga, trotar, bailar, correr, montar en bicicleta o saltar a la cuerda. En cuanto a los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el objetivo es incorporar rutinas para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana utilizando pesas o bandas de resistencia lo suficientemente pesadas como para repetir ejercicios como rizos, estocadas y sentadillas durante unas 12 a 15 repeticiones.



6. Come con atención durante la limpieza de azúcar.

Incorporar la atención plena (mindfulness) a la hora de comer es una manera de tomar decisiones más atentas en torno a tus elecciones dietéticas en general. La investigación sobre la alimentación consciente ha descubierto que no sólo promueve un mayor disfrute en torno a la comida, sino también una porción más adecuada de los alimentos. La recomendación es comer con atención durante la limpieza de azúcar, comiendo despacio y respirando profundamente 2 ó 3 veces antes de empezar a comer, masticando bien los alimentos con el objetivo de hacerlo al menos 20 ó 30 veces antes de tragarlos, y comiendo en un entorno libre de distracciones, como dispositivos electrónicos como la televisión o el teléfono móvil. Esto permitirá una mayor conciencia en torno a la hora de comer, las señales de hambre y una saciedad más completa.



7. Haz un seguimiento de tus síntomas y tu progreso.

A medida que avanzas en el proceso de desintoxicación del azúcar, puede ser realmente beneficioso hacer un seguimiento de tus síntomas antes y durante el mismo. Presta especial atención a tu estado de ánimo, tu digestión y tu energía. ¿Te sientes menos lento cuando eliminas los alimentos más azucarados o ricos en carbohidratos? ¿Notas una diferencia en los síntomas de irritación gastrointestinal? Lleva un registro en un diario, con el mayor detalle posible, que incluya los horarios de las comidas, las porciones, el aspecto y la frecuencia de las deposiciones, y cómo te sientes después de las comidas y los tentempiés. Después, puedes comentar los cambios que notes en tu cuerpo y en tu estado mental y de energía con tu Coach de Salud para entender mejor los progresos que has hecho.




Puedo apoyarte a desarrollar un plan integral a largo plazo que funcione para ti y mantengas tu energía, digestión y estado de ánimo mejorados a largo plazo, basado en tus necesidades individuales. Agenda tu primera cita.



Ya conoces el lema: Más Acción, Menos Blablabla.


Ivette











Fuente:https://www.parsleyhealth.com/blog/how-to-detox-from-sugar/

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