El cortisol es una de las principales hormonas producidas por las glándulas suprarrenales. Se conoce como la hormona del estrés porque se libera en momentos de estrés físico y emocional. Aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial, el azúcar en la sangre y la frecuencia respiratoria para darte un impulso natural de energía que te permita enfrentarte a cualquier factor de estrés que se te presente.
Esto es algo bueno a corto plazo, pero el estrés crónico puede llevar a niveles altos de cortisol todo el tiempo, y eso puede tener un impacto serio en tu salud.
¿Cómo afecta el cortisol a tu salud?
Cuando el cuerpo percibe que se encuentra en una situación de gran estrés, libera cortisol, que eleva el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y da un impulso de energía general que se experimenta cuando se está estresado. Al mismo tiempo, los altos niveles de cortisol en la sangre indican a las células que desactiven otros procesos no esenciales -como la regulación del metabolismo, por ejemplo- para que el cuerpo pueda concentrarse en la amenaza que se cierne sobre él. Pero el cortisol hace algo más que preparar al cuerpo para movilizarse ante un factor de estrés inminente. De hecho, la mayoría de las células del cuerpo tienen receptores de cortisol que lo reciben y lo utilizan en sus propios procesos, como la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la inflamación o incluso la formación de recuerdos, así que no todo es malo. El problema se produce cuando el estrés es constante y las funciones corporales regulares se interrumpen regularmente.
El estrés crónico entraña varios riesgos para la salud, ya que el cortisol elevado a largo plazo se ha asociado a la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad y la osteoporosis. También puede afectar a la fertilidad. Un estudio de más de 400 mujeres que intentaban quedarse embarazadas descubrió que las mujeres con los niveles más altos de alfa-amilasa -una enzima que marca el estrés- tenían un 29% menos de probabilidades de quedarse embarazadas después de un año de intentarlo.
El cortisol crónicamente elevado también puede desempeñar un papel en la salud mental, presentándose a menudo en personas con ansiedad y depresión. Se ha comprobado que la reducción de los niveles de cortisol mejora los síntomas de estos trastornos mentales. Los patrones anormales de cortisol también pueden interferir en la capacidad de formar recuerdos, contribuyendo a la niebla cerebral.
Si tus niveles de cortisol son anormalmente altos, puedes reducirlos haciendo que tu cuerpo pase de la respuesta al estrés, o sistema nervioso autónomo, a la respuesta de relajación, o sistema nervioso parasimpático. Este cambio desactiva el aumento de la producción de cortisol y puede ayudar a que cualquier proceso que se haya visto afectado vuelva a funcionar con normalidad.
Síntomas del cortisol elevado
Dado que el cortisol afecta a tantas áreas del funcionamiento de nuestro cuerpo, los síntomas de un nivel alto de cortisol pueden ser diferentes para cada persona, e incluso pueden presentarse de manera diferente en distintos momentos. A continuación se enumeran algunos de los síntomas más comunes a los que hay que prestar atención:
Sueño interrumpido
Fatiga
Aumento del apetito
Problemas de azúcar en la sangre
Aumento de peso y de la grasa abdominal
Aumento de la inflamación
Un sistema inmunológico debilitado
Cambios de humor
¿Debes hacerte una prueba de los niveles de cortisol?
Si has experimentado algún síntoma de cortisol elevado, es posible que quieras preguntar a tu médico sobre una prueba de cortisol de 4 puntos para ver si un desequilibrio de cortisol podría estar ocurriendo. Para la prueba casera, se recoge saliva a primera hora de la mañana, antes de la comida, antes de la cena y antes de acostarse.
Los resultados muestran tus niveles de cortisol a lo largo del día. Un patrón normal de cortisol comienza siendo alto por la mañana y disminuye lentamente a lo largo del día, alcanzando su punto más bajo por la noche, preparándote para dormir. Si tu patrón es diferente, puede significar un desequilibrio de cortisol.
Cómo reducir los niveles de cortisol.
Puesto que el estilo de vida de cada persona es diferente y los factores de estrés de tu vida no son los mismos que los de, por ejemplo, tu mejor amigo, es importante elaborar un plan de acción personalizado para ti y tu estilo de vida. Por lo general, esto comienza con el tratamiento de la causa raíz de tu estrés y hacer cambios en tu dieta, el ejercicio, la rutina de suplementos. Una vez que tus niveles de cortisol se han restablecido, el objetivo es ayudarte a entender la respuesta al estrés, aprender a gestionarlo y desarrollar una práctica de atención plena (mindfulness) constante para que tengas las herramientas necesarias para prevenir futuros picos.
Estos son algunos de nuestros principales consejos para reducir los niveles de cortisol de forma natural:
1. Prueba la meditación.
La meditación activa la respuesta de relajación del cuerpo a través del eje HPA, el sistema central de respuesta al estrés. Esto disminuye el cortisol y ralentiza la frecuencia respiratoria, relaja los músculos y reduce la presión arterial. También estimula las regiones del cerebro que controlan la preocupación. Las personas que completaron un programa de atención plena en línea durante una hora a la semana durante ocho semanas informaron de una disminución del 31 por ciento en los niveles de estrés un año después del programa.
Además de la meditación, se ha demostrado que la práctica constante de la atención plena (mindfulness) reduce los niveles de cortisol al ayudar a afrontar las preocupaciones y la ansiedad con concentración y comprensión. Al ser más consciente de tus pensamientos, así como de los signos fisiológicos del estrés, como una frecuencia cardíaca elevada, puedes identificar y abordar el factor estresante antes de que se convierta en un problema a largo plazo. Un estudio descubrió que las mujeres que fueron capaces de describir y aceptar su factor estresante tenían niveles más bajos de cortisol.
2. Cambia los entrenamientos intensos por ejercicios suaves.
La duración y la intensidad de los entrenamientos pueden tener un gran impacto en los niveles de cortisol. El ejercicio de alta intensidad, alrededor del 80 por ciento de tu consumo máximo de oxígeno, incluso cuando se realiza durante sólo 30 minutos, eleva significativamente los niveles de cortisol. El ejercicio constante de larga duración también puede elevar el nivel de cortisol.
Cuando los científicos estudiaron las concentraciones de cortisol en el cabello de los atletas de resistencia, encontraron concentraciones más altas que en los atletas que no son de resistencia. Por otro lado, los entrenamientos de menor intensidad, como el yoga, pueden reducir los niveles de cortisol al desactivar la respuesta al estrés, aumentar la actividad parasimpática y disminuir la norepinefrina.
3. Come un carbohidrato saludable en la cena.
Puede sonar contradictorio, pero una pequeña porción de un carbohidrato saludable en la cena, como la quinoa, el arroz integral, la calabaza o el boniato, puede en realidad regular los niveles de azúcar en la sangre y ayudarle a tener un mejor sueño. El cortisol y la insulina tienen una relación inversa, lo que significa que cuando el cortisol es alto, la insulina es baja, por lo que ese carbohidrato saludable en la noche aumenta tu insulina y reduce tu cortisol. Esto te ayuda a relajarte y prepararte para la cama y un sueño reparador.
4. Sal a la calle.
Si tu estilo de vida actual te deja sin tiempo para estar al aire libre, una dosis de naturaleza podría ser justo lo que necesitas para ayudar a reducir los niveles de cortisol. En un estudio, los investigadores hicieron que un grupo de personas pasara un día por un bosque y otro día por una ciudad. Los resultados revelaron que el entorno del bosque fomentaba un nivel de cortisol más bajo, una mayor actividad nerviosa parasimpática, una presión arterial más baja y un pulso más bajo que el entorno de la ciudad. Pero si no puedes escapar de la ciudad, hacer un esfuerzo por salir al aire libre, no importa dónde estés, puede ayudar a calmar tu cuerpo. Se ha comprobado que incluso pasar sólo 20 minutos al día al aire libre mejora los niveles de cortisol y reduce el estrés.
5. Reajusta tu horario de sueño.
Dormir al ritmo de los biorritmos de tu cuerpo y tener un sueño de calidad suficiente puede ayudarte a reducir tus niveles de cortisol de forma natural. Se ha descubierto que el tiempo, la duración y la calidad del sueño influyen en los niveles de cortisol, por lo que optimizar tu ciclo de sueño de principio a fin juega un papel importante en la reducción de los niveles de cortisol. Lo ideal es acostarse antes de las 10 de la noche para evitar un pico de cortisol a última hora de la tarde que podría dificultar la conciliación del sueño y el sueño profundo. Además, así se aprovecha la producción natural de melatonina, que comienza alrededor de la puesta de sol para ayudar a relajarse.
Una investigación publicada en el Journal of Nursing Research descubrió que los trabajadores por turnos que duermen durante el día tienen un cortisol diurno más alto y duermen menos al día que las personas que duermen por la noche, así que si tu trabajo te lo permite, es mejor que ajustes tu horario de sueño en consecuencia. Y si tienes poco control sobre el momento de dormir, haz lo posible por crear una buena rutina de sueño -como evitar la cafeína y el alcohol y limitar el tiempo de pantalla antes de acostarte- para optimizar el sueño que consigues.
6. Haz cosas que te hagan feliz
Ya sea conectando con amigos y familiares o probando un nuevo pasatiempo, pasar tiempo haciendo cosas que te hacen realmente feliz puede ayudar a reducir el estrés y los niveles de cortisol. Mejorar tu disposición para ser más positivo puede ser una parte importante de la mejora de tu salud en general. Los estudios demuestran que el afecto positivo no sólo puede disminuir el cortisol, sino también mejorar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los marcadores inflamatorios. Un estudio incluso encontró que la risa puede disminuir el estrés.
7. Reduce tu consumo de azúcar
¿Se ha convertido en un hábito echar mano de ese escondite de dulces cada vez que estás estresado? No eres el único. Resulta que, en realidad, se trata de una respuesta fisiológica de tu cuerpo, ya que el cortisol elevado puede afectar al sistema de recompensa de tu cerebro, haciendo que se te antojen alimentos ricos en azúcar y grasa. Una vez que comes ese alimento, sólo refuerzas estas sensaciones y hace que lo desees aún más la próxima vez. Se sabe que estas subidas de azúcar frecuentes o excesivas aumentan los niveles de cortisol y crean un ciclo difícil de romper. En lugar de alimentos procesados y ricos en azúcar, trata de llegar a los alimentos ricos en fibra o omega-3, que ayudarán a mantener tus niveles de cortisol estables.
8. Prueba una hierba adaptógena
Los adaptógenos son un grupo de hongos y compuestos derivados de las plantas que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés y son conocidos por su capacidad para restablecer el cuerpo y el funcionamiento natural. Restablecer los niveles saludables de cortisol previos al estrés es uno de los muchos beneficios de incluir estos suplementos en tu dieta. Se ha demostrado que la ashwagandha, uno de los miembros más populares de este grupo, reduce significativamente los niveles de cortisol y calma la ansiedad. El ginseng y la rodiola son otros de los adaptógenos favoritos que pueden ayudar a equilibrar tus niveles de cortisol. Prueba a añadirlos a tu batido matutino, a tu café, a tu té o incluso a tus productos horneados, o habla más a fondo con tu médico o coach de salud para que te recomiende las marcas de alta calidad y los adaptógenos específicos que pueden funcionar mejor para ti.
Puedo apoyarte en el desarrollo de un plan integral a largo plazo que funcione para ti y mantenga tu energía, digestión y estado de ánimo mejorados a largo plazo, basado en tus necesidades individuales. Agenda tu primera cita.
Ya conoces el lema: Más Acción, Menos Blablabla.
Ivette
Fuente:https://www.parsleyhealth.com/blog/naturally-lower-cortisol-levels/