¿Cuándo fue la última vez que te levantaste sin despertador sintiéndote con energía y sin necesidad de cafeína? ¿Has dormido bien esta última semana?
Si has respondido negativamente a alguna de estas preguntas, no estás solo. Dos tercios de los estadounidenses afirman que duermen menos de las 8 horas ideales por noche.
¿Por qué el sueño es importante?
En esta época moderna de "levantarse y trabajar", puede ser casi vergonzoso anunciar a tus amigos y familiares que tu hora de dormir son las 10 de la noche. Vivimos en una cultura en constante estado de estimulación y ajetreo. No es de extrañar que estemos viendo un aumento exponencial de enfermedades como el Alzheimer, la obesidad y los trastornos autoinmunes.
La epidemia de obesidad sigue creciendo y está costando a nuestro sistema sanitario millones de dólares al año. Un estudio realizado en la Universidad de Chicago puso a los participantes en una dieta restringida en calorías durante 8 semanas. Un grupo dormía 5,5 horas por noche y el grupo de comparación dormía 8,5 horas por noche. El grupo que durmió al menos 8 horas perdió un 55% de grasa corporal con todos los demás factores constantes.
Aunque el sueño no es el único factor para mantener la pérdida de peso, es un componente clave que a menudo se pasa por alto. Si tienes serios problemas para dormir lo suficiente, busca la ayuda de un profesional de la medicina funcional para que te ayude a controlar tu sueño.
El sueño y nuestras hormonas
Un sueño excelente es un delicado equilibrio entre las hormonas clave producidas en nuestro cuerpo y cada una de ellas desempeña un papel vital en la calidad del sueño.
Cortisol
Esta hormona se asocia a menudo con el estrés y se le da una mala reputación. Si no produjéramos cortisol después del ejercicio o durante situaciones de estrés, no sobreviviríamos. La clave para optimizar el cortisol es producirlo en el momento adecuado y en las cantidades correctas. Normalmente, los niveles de cortisol deberían alcanzar su punto máximo alrededor de las 6 de la mañana y bajar a sus niveles más bajos alrededor de las 10 de la noche. La privación crónica del sueño tiene una correlación con el cortisol nocturno elevado.
Hormona del crecimiento humano (GH)
La mayor producción de GH se produce durante la primera mitad del sueño, en la fase delta. Es cuando alcanzamos nuestro sueño más profundo y nuestro potencial de restauración. Por eso también se la conoce como la hormona de la fuente de la juventud. Ayuda a construir más tejido muscular magro, protege tu músculo de la descomposición y te da energía. Esto significa que puedes perder peso de forma más eficiente y mantener la masa corporal magra cuando duermes bien.
Melatonina
Disponible en las tiendas locales, este suplemento es en realidad una poderosa hormona producida por la glándula pineal. Aumenta el tejido adiposo marrón de nuestro cuerpo y quema el tejido adiposo blanco. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo pierde naturalmente tejido adiposo marrón. La investigación ha demostrado que los niveles más altos apoyan la salud ósea, mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan la vida útil. La dosis recomendada varía y es mejor consultarla con tu médico.
Leptina
La hormona de la saciedad. Una noche de mal sueño reduce los niveles de leptina y hace que queramos comernos todo el bote de helado.
Grelina
La hormona del hambre. Estos niveles aumentan un 15% después de una noche de mal sueño. Por eso queremos comer más azúcar y carbohidratos cuando estamos cansados.
Tu cerebro sin dormir
En comparación con toda la tecnología sofisticada que existe hoy en día, nuestros cuerpos siguen siendo bastante primitivos y básicos. No hay ningún artilugio o aplicación que pueda reemplazar el sueño de calidad a la antigua usanza. No dormir lo suficiente afecta a nuestra salud cerebral a largo plazo, a la memoria y a la desintoxicación.
¿Alguna vez has tenido antojo de brócoli a la 1 de la madrugada mientras veías un maratón de Netflix? Por supuesto que no. Nos apetecen alimentos como las papas fritas y las galletas cuando estamos privados de sueño. El sueño disminuye la glucosa en el cerebro, que es su principal fuente de combustible. Nuestro cuerpo busca naturalmente formas rápidas de glucosa, incluso cuando no es saludable para nosotros. La Universidad de Berkeley realizó un estudio que demostró un aumento de la actividad en la amígdala (la parte reptiliana de nuestro cerebro) y una disminución de la actividad en la corteza insular y el lóbulo frontal (responsables de la fuerza de voluntad). Esto significa que incluso cuando sabemos que no debemos comer esa galleta, nuestra fuerza de voluntad para resistir la tentación se reduce drásticamente cuando estamos privados de sueño.
La falta de sueño no sólo provoca antojos y aumento de peso, sino que también afecta a la salud de nuestro cerebro y a la memoria. Cuando dormimos, nuestro sistema glinfático es 10 veces más activo. Este sistema está compuesto por células gliales que se encargan de barrer todas las toxinas que se han acumulado a lo largo del día. De hecho, nuestras células cerebrales se reducen en un 50% durante el sueño para permitir que las células gliales trabajen de forma eficiente.
Algunos investigadores han informado de que el aumento de la incidencia del Alzheimer está relacionado con el aumento del insomnio en los estadounidenses. La enfermedad de Alzheimer se caracteriza por un aumento de las placas amiloides en el cerebro. Uno de los productos de desecho que se eliminan durante el sueño es el beta amiloide, por lo que el Alzheimer puede ser simplemente una acumulación de residuos que no se ha eliminado con el tiempo.
Nota sobre el alcohol
El alcohol está arraigado en nuestra sociedad como una forma de relajarse después de un largo día y de socializar con los amigos y la familia. Sin embargo, cuando se trata de dormir, puede ser muy perjudicial para nuestra salud. El alcohol bloquea el sueño REM, que es nuestro estado de sueño, así como el momento en que nuestros recuerdos se solidifican a corto y largo plazo. Incluso una sola copa de vino puede producir un efecto de rebote de la fase REM en el que nos despertamos con resaca. Esto se debe a que la calidad de nuestro sueño ha sido pobre, aunque técnicamente hayamos dormido 8 horas.
Dormir mejor
Hackea tu camino hacia un sueño de mejor calidad con estos sencillos consejos.
1. Regula tu café.
Una taza de café contiene una media de 200 mg. Se necesitan 72 horas para desintoxicar completamente la cafeína de tu sistema. Cuando regulas tu consumo de café, los receptores no se desregulan y hace que la cafeína sea más efectiva cuando la tomas.
2. Establece un horario para las pantallas.
Sé que es difícil para todos nosotros. ¿Por qué? Cada vez que nos desplazamos por Instagram o vemos un episodio más en Netflix, estamos activando los centros de recompensa de la dopamina en nuestro cerebro. Estos centros están constantemente buscando y siempre quieren más, incluso en contra de nuestro mejor juicio. Se necesita práctica y compromiso, pero apaga todos tus dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte para tener un sueño de calidad. La luz azul que emiten nuestros dispositivos disminuye la melatonina hasta en un 50%.
3. Cura tu intestino. Sana tu sueño.
Tenemos 400 veces más melatonina en nuestro intestino que en nuestro cerebro. Además, las bacterias de tu intestino también interfieren con esta hormona clave del sueño. Es esencial llevar una dieta rica en alimentos prebióticos y alimentos con alto contenido en nutrientes para el sueño. El potasio, por ejemplo, nos ayuda a permanecer dormidos y puede encontrarse en los aguacates. El magnesio nos ayuda a conciliar el sueño y el 80% de nosotros tiene una carencia crónica. Este es uno de los pocos nutrientes para los que recomiendo tomar un suplemento ya que los alimentos no van a proporcionar las cantidades adecuadas.
4. Cronometra tu entrenamiento.
Cuando hacemos ejercicio, el cortisol se produce de forma natural. Para imitar nuestra curva natural de cortisol es mejor entrenar por la mañana para dormir mejor. Incluso si es sólo durante 5-10 minutos, hacer unos saltos o unas cuantas rondas de pesas puede tener un profundo impacto. O trata de tomar la luz del sol entre las 6 y 8 de la mañana, ya que esto ayuda a que el cortisol baje por la noche.
Reflexiones finales sobre el sueño
Dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud en general.
No dormir lo suficiente afecta a la salud del cerebro a largo plazo, la memoria y la desintoxicación.
Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse, regular el consumo de cafeína y curar tu intestino con alimentos probióticos adecuados puede ayudar a mejorar significativamente la calidad de tu sueño.
Ya conoces el lema: Más Acción, Menos blablabla.
Ivette
Fuente:https://www.parsleyhealth.com/blog/biohack-better-sleep/